コラム
【健康コラム】反り腰／腰痛改善のポイントは“股関節”にある！？
“反り腰のせいか、頻繁に腰が痛くなる”
“お尻とお腹が出る体型が気になる”
“自分では反り腰を治せない”
…とお困りの皆さん。
今回は、反り腰にまつわる悩みを解決させるべく、反り腰の仕組みから、ご自身で反り腰を改善していくためのポイントを紹介します！腰痛に悩んでいる方も必見です！
- 1.反り腰とは？（状態・まつわる症状）
- 2.反り腰になりやすい人の特徴
- 3.反り腰の筋肉バランス
- 4.やってみよう！股関節ストレッチ
- 5.プロによる反り腰改善
1.反り腰とは？
反り腰は、腰椎が過度に前方に湾曲する状態を指します。正確には、腰椎の前弯（前方への弯曲）が過剰になり、通常の腰の自然なカーブを超えてしまう状態です。これにより、腰椎や周辺の組織に余分なストレスがかかり、さまざまな症状が引き起こることがあります。
ー併発しやすい症状ー
◯腰痛
反り腰の最も一般的な症状は腰痛です。腰椎の不自然な弯曲が、腰部に過度な圧力をかけ、痛みを引き起こします。
◯お尻とお腹の突き出し
反り腰になることで、お尻やお腹が前に突き出る姿勢が生じることがあります。これは体型にも影響を与え、外見上も気になる要因となります。また、内臓を圧迫するため腸の機能が低下する場合もあります。
◯歩行時の不安定感
反り腰は姿勢の安定性を損なうことがあり、歩行時に不安定感を感じることがあります。これは日常生活の動作にも影響を与え、転倒や怪我のリスクを増加させる可能性があります。
◯筋肉の不均衡
反り腰の状態では、特定の筋肉が緊張しすぎたり、弱すぎたりすることがあります。これにより、全体の筋肉バランスが崩れ、症状が悪化することがあります。また、前腿など足の前側の筋肉が発達しやすいのも特徴です。
2.反り腰になりやすい人の特徴
ー女性に多い不良姿勢！？ー
反り腰は、不良姿勢に悩む女性の８〜９割が抱えていると言われています。
その理由として、男性に比べ女性の方が筋力が弱いことが挙げられます。
ー反り腰になりやすい人の特徴ー
反り腰になりやすい人には、以下のような特徴が挙げられます。
これらの特徴が組み合わさることで、反り腰の発生や悪化が促進される可能性があります。
◻︎長時間座っている生活習慣
長時間同じ姿勢を保つことは、筋肉や関節に影響を与えます。特に、長時間座っていることが多い場合、腰椎の前弯が強調され、反り腰につながりやすくなります。
◻︎姿勢が悪い
姿勢が悪い状態が続くと、脊椎や骨盤に不自然な負担がかかり、反り腰が生じやすくなります。特に、前かがみの姿勢や椅子に寄りかかる癖がある場合は注意が必要です。
◻︎運動不足
運動不足は筋肉の弱化や柔軟性の低下を招きます。特に、腰周りの筋肉が十分に強化されていないと、腰椎の安定性が損なわれ、反り腰のリスクが高まります。
◻︎筋力の不均衡
特定の筋肉が強化されすぎたり、逆に弱すぎたりすると、腰椎のバランスが崩れやすくなります。例えば、腹筋や背筋の弱さが反り腰につながることがあります。
◻︎成長期の影響
若い時期に姿勢が正しくないまま成長すると、脊椎の発達に影響が出る可能性があります。これが後に反り腰の原因となることがあります。
これらの特徴に気を付けることで、反り腰のリスクを軽減し、姿勢を改善することができます。定期的な運動や正しい姿勢の保持、適切なストレッチなどが予防に役立ちます。
3.反り腰の筋肉バランス
反り腰の状態では、特定の筋肉が弱すぎたり、緊張しすぎたりして、正常な筋肉バランスが崩れることがあります。以下に、反り腰における主な筋肉とそのバランスに影響を与える要因を紹介します。
①腹筋の筋力不足
反り腰の場合、腹筋が弱くなることがあります。腹筋は脊椎をサポートし、適切な姿勢を維持するのに重要です。腹筋の弱さは、腰椎への負担を増加させ、背中の筋肉だけで引っ張り上げるため反り腰を引き起こす原因となります。
②背筋の緊張
反り腰では、背中の筋肉が緊張しやすくなります。これは腰椎の過度な前弯に対抗するための反応ですが、過度な緊張が続くと、逆に筋肉が硬くなり、姿勢の悪化を招く可能性があります。
③大腿四頭筋の緊張
大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、反り腰の場合、これが緊張しやすくなります。大腿四頭筋の過度な緊張は、骨盤の前傾を引き起こし、腰椎の前弯を強調する要因となります。
④ハムストリングスの筋力不足
ハムストリングスは太ももの後ろにある筋肉で、反り腰の状態ではこれが弱くなることがあります。ハムストリングスの弱さは、骨盤の後傾を防ぐ役割があり、反り腰の改善に寄与します。
⑤股関節周りの筋肉
股関節周りの筋肉も重要な役割を果たします。特に内転筋や外転筋などが影響を与え、適切な姿勢を保つためにバランスが取れていることが重要です。
反り腰の改善には、これらの筋肉を適切に強化し、柔軟性を高めることが重要です。適切なエクササイズやストレッチを取り入れ、筋肉バランスを整えることで、姿勢の改善や腰痛の軽減が期待できます。ただし、個々の状態によっては、専門家の指導を受けながら取り組むことが望ましいです。
4.やってみよう！股関節ストレッチ
【腰痛】慢性腰痛に効果的！腸腰筋のストレッチ
反り腰改善のためにご自身で取り組めることとしては、
①不均衡な筋肉バランスを整えるためのストレッチ・トレーニング
②姿勢改善の心がけ
などが挙げられます。
姿勢習慣から反り腰がうまれその状態を保ってしまってるので、反り腰を改善するための生活を送る必要があります。まずは姿勢を意識的に改善させやすい状態を作りましょう。筋力・柔軟性にアプローチします。その後、日常動作（歩行・立位・座位など）を見直し、変化させていきましょう。
反り腰改善において、腹筋の強化の重要性は皆さんもご存知な方が多いかもしれませんが、実は股関節の前側の柔軟性もとても重要な要素です。
ここが固まっていると、骨盤が前傾方向に引っ張られてしまいます。
今回は、股関節を柔軟にするための簡単なストレッチを紹介します。
これらのストレッチを定期的に行うことで、股関節周りの筋肉の柔軟性を向上させ、反り腰を改善へ導きます。
5.プロによる反り腰改善
反り腰の改善には、プロのアドバイスやトレーニングが効果的です。
ご自身での取り組みももちろん大切ですが、適切に筋肉バランスを整えたり、正しい姿勢バランスとそれに適した必要なアプローチを提案できるのは専門家です。これによって安全で早期に改善できる可能性が高まります。以下は、当院による反り腰改善のアプローチについてのポイントです。
1. 国家資格者とAIによる診断と評価
姿勢バランスをみることで、抱えているさまざまな症状を改善すべくアプローチ方法を導くことができます。当院はAI姿勢診断で姿勢を数値化したり、未来に発症する可能性のある症状を導きます。知識を持った国家資格者による診断と評価でさらに適した治療方法とリハビリトレーニング、ホームケアを提案することができます。
2. カスタマイズされた治療＋エクササイズプログラム
当院は４D整体や超音波鍼灸、痛みを早期に改善するための医療機器や再発を防ぐためのトレーニング・リハビリなど、多くの技術と設備が整っています。
3. 正しい姿勢を導く診断機・姿勢補正具
骨盤矯正のリアラインコアや、歩行診断機、歩行指導など、反り腰改善に必要な生活動作における骨盤の調整が可能です。
4. ライフスタイルの見直しの提案
患者の日常生活を詳細に把握し、姿勢に影響を与える要因を特定します。これに基づいて、運動習慣や座り方などのライフスタイルの改善が提案されることがあります。
反り腰の改善においては、治療に加え定期的なフォローアップや指導を受けることで、持続的な改善が期待できます。
ーまとめー
反り腰は腰椎が前方に弯曲する状態で、腰痛や不安定感を引き起こします。長時間の座位や運動不足が影響しやすく、腹筋や背筋、股関節周りの筋肉の不均衡が原因となります。股関節ストレッチやプロのアドバイスによる適切なエクササイズ、姿勢トレーニングが効果的。早期の専門家の診断と対策が重要で、日常生活に工夫を加えることで、持続可能な反り腰の改善が期待されます。